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Como se recuperar do estresse no trabalho, de acordo com a ciência




A força de trabalho está cansada. Embora o desempenho profissional sustentável exija que prosperemos no trabalho, apenas 32% dos funcionários em todo o mundo dizem que estão prosperando. Com 43% relatando altos níveis de estresse diário, não é surpresa que muitos funcionários se sintam à beira do esgotamento, com alguns relatórios sugerindo que até 61% dos profissionais dos EUA sentem que estão esgotados a qualquer momento. Aqueles que se sentem tensos ou estressados ​​durante a jornada de trabalho têm três vezes mais chances de procurar emprego em outro lugar.


Por causa disso, os funcionários exigem cada vez mais apoio à saúde mental , e mais empregadores têm respondido oferecendo benefícios como suporte virtual à saúde mental , dias espontâneos ou até semanas de folga, dias sem reuniões e horários de trabalho flexíveis. Apesar desses esforços e do número crescente de funcionários acreditando na importância do bem-estar, o esforço é perdido se você não se recuperar. Então, se você sente que está se esgotando, o que funciona quando se trata de se recuperar do estresse?


Entendendo a recuperação do estresse


A recuperação é o processo de restaurar os sintomas de estresse no trabalho (ansiedade, exaustão e níveis elevados do hormônio do estresse cortisol) de volta aos níveis pré-stress. Nós nos referimos à recuperação como uma habilidade , porque saber como e quando você pode se recuperar melhor do estresse requer tanto conhecimento (do que funciona para você) quanto prática (realmente fazê-lo).


A habilidade de recuperação é bem conhecida em campos que exigem desempenho sob extrema pressão ou são caracterizados pela necessidade de períodos prolongados de intensa concentração, onde os erros podem ser caros ou até mortais. Considere um piloto em uma missão crítica ou um atleta que tem toda a sua carreira pendurada em um único desempenho. Essas pessoas aprendem rapidamente que a recuperação física e mental é crucial para alcançar e manter um alto desempenho sob pressão. Os pilotos são oficialmente obrigados a se recuperar por períodos de tempo definidos durante e entre o serviço, a fim de manter os padrões de segurança, e uma grande variedade de pesquisas explora como os atletas podem se recuperar melhor.


É importante ressaltar que a recuperação nesses campos não acontece apenas quando os indivíduos se sentem esgotados ou esgotados - é uma parte essencial da estratégia de treinamento e desempenho. A recuperação eficaz de períodos de estresse, desempenho ou concentração é importante para emoções, humor, energia, integração e crescimento de aprendizado e, finalmente, desempenho, saúde mental e física e relacionamentos.


O paradoxo da recuperação


O processo de recuperação introduz um paradoxo. Pesquisas mostram que quando nossos corpos e mentes precisam se recuperar e redefinir mais (ou seja, quando estamos mais esgotados), somos menos propensos - e capazes - de fazeralgo sobre isso. Por exemplo, quando o trabalho é exigente e nos sentimos sobrecarregados, rapidamente entramos em um ciclo negativo de trabalhar mais horas e fazer menos pausas. Durante esses momentos estressantes, também tendemos a comer menos de forma saudável, embora a nutrição e a hidratação adequadas sejam importantes para repor os níveis de energia. Ainda mais esgotados, temos menos energia e motivação para tirar um tempo para relaxar ou praticar exercícios, levando a uma baixa recuperação e, por sua vez, mais exaustão no dia seguinte. Enxague e repita. Culturas organizacionais que celebram o trabalho com pouco sono ou que trabalham em constante estado de emergência podem exacerbar isso, porque, apesar de seu corpo implorar para se recuperar, há uma suposição subjacente de que você pode (e deve) superar isso.


Para superar esse paradoxo, você deve aprender o que funciona melhor para você e elaborar um plano de recuperação. É importante notar que o que realmente funciona para a recuperação do estresse nem sempre é tão intuitivo quanto você pensa. Aqui estão cinco maneiras de fazer a recuperação funcionar para você com base em insights baseados no setor e em pesquisas.


1. Desapegue-se psicologicamente do trabalho.


“Parece bobo, mas depois de uma cirurgia longa e intensa, o que faço para relaxar é jogar alguns videogames para me desconectar antes de ir para casa”, descreveu um cirurgião ortopédico participando de uma aula executiva sobre gerenciamento de estresse. Independentemente da sua atividade de recuperação preferida (ler, correr, jogar videogame, cozinhar etc.), é importante que você se desconecte mentalmente ou “desligue” seus pensamentos de trabalho (ou o estressor específico em questão). O estresse do dia de trabalho se acumula ao longo do dia, o que significa que ruminamos sobre o trabalho até tarde da noite. Você pode estar fisicamente presente em uma aula de ginástica, mas sua mente está repetindo os eventos de uma reunião anterior com o cliente. Pesquisas mostram que até mesmo pensar no trabalho diminui sua capacidade de se recuperar dele e a mera presença de seu telefone celulardistrai você, deixando-o incapaz de se desligar do “escritório”.


Como a recuperação só pode ocorrer quando nossas mentes retornam aos níveis pré-estressores, precisamos facilitar esse processo, afastando-nos cognitivamente dos pensamentos de trabalho, essencialmente dando um descanso às nossas mentes. O desapego leva a uma melhor recuperação e até mesmo a melhorias nos resultados relacionados ao trabalho, como desempenho e engajamento . Isso é contra-intuitivo para a noção de que mais tempo gasto trabalhando leva a um melhor desempenho.


Para aproveitar esse princípio, dedique um tempo fixo (e, se necessário, curto) todos os dias em que você possa dedicar atenção total a uma atividade não relacionada ao trabalho. Mesmo começar com alguns minutos trará benefícios para a recuperação. Praticar a atenção plena como uma atividade suplementar ajuda nisso – com o tempo, você está treinando seu cérebro (e sua tendência a ruminar) para se concentrar no momento presente. Saiba quais os gatilhos que o impedem de se desligar psicologicamente do trabalho. Se, por exemplo, a presença do seu telefone solicitar que você verifique os e-mails de trabalho fora do horário de expediente ou nos intervalos, desligue-o ou desligue as notificações temporariamente.


2. Aproveite o poder das micropausas durante a jornada de trabalho.


“Durante a semana de trabalho, defino o alarme do meu telefone para tocar uma vez a cada duas horas como um lembrete necessário para me afastar do computador, me alongar, caminhar e beber água”, contou um vice-presidente executivo de uma empresa multinacional de tecnologia. Ao contrário das suposições comuns de que a recuperação só pode acontecer depois do trabalho ou durante um feriado prolongado, pesquisasmostra que micropausas — pausas curtas de aproximadamente 10 minutos — feitas durante o dia de trabalho são surpreendentemente eficazes para se recuperar do estresse diário do trabalho e de várias demandas de trabalho. Por exemplo, breves momentos de meditação ou relaxamento, tirar um tempo para comer um lanche nutritivo, interações sociais agradáveis ​​ou atividades que exijam algum grau de atenção cognitiva (como leitura) são estratégias que podem melhorar a motivação e a concentração, moldar seu humor e manter sua energia durante o dia. Além disso, fazer pausas mais longas em combinação com pausas curtas mais frequentes pode fornecer mais energia, motivação e concentração do que pausas curtas pouco frequentes. Curiosamente, as micropausas feitas no início da jornada de trabalho contribuem para uma maior recuperação.


É importante resistir à tentação de passar o dia assumindo que será mais fácil se recuperar mais tarde, ou para “guardar” sua recuperação para o fim de semana ou mesmo para aquele feriado que ainda está a meses. Para maximizar sua recuperação, certifique-se de ter um plano de recuperação que possa ser implementado diariamente por meio do uso de microintervalos que você pode agendar em seu fluxo de trabalho ocupado com aplicativos de smartphone dedicados .


3. Considere sua preferência pela atividade de recuperação.


“Eu costumava participar do hobby do meu parceiro durante meu tempo livre para que pudéssemos passar um tempo de qualidade juntos. Então percebi que temia ir para aulas de violão. Agora, fazemos nossos próprios hobbies: faço minha jardinagem enquanto meu parceiro aprende violão e depois arranjamos tempo para passarmos juntos.”


Embora ter uma escolha sobre sua atividade de recuperação pareça senso comum, essa experiência, descrita pelo CFO de uma empresa de eventos globais, destaca os desafios de aplicar esse princípio. Talvez você tenha se sentido pressionado a participar de uma aula de ginástica em grupo, ou talvez sua empresa tenha organizado uma atividade de bem-estar em grupo durante o fim de semana, quando você realmente queria estar em casa com sua família.


Não ter escolha em sua própria recuperação às vezes pode fazer mais mal do que bem. Por exemplo, um estudo mostrou que, quando os trabalhadores queriam se sentar com colegas de trabalho e conversar durante o intervalo do almoço , isso aumentava a recuperação do estresse. Por outro lado, quando os trabalhadores estavam menos interessados ​​em socializar durante o almoço, mas o faziam de qualquer maneira (talvez devido à pressão dos colegas ou às normas da cultura da empresa em particular), eles sentiam que sua energia se esgotava muito no final do dia. O mesmo padrão de esgotamento também foi identificado para os almoços de trabalho. Para a maioria das pessoas, trabalhar durante o almoço é exaustivo. No entanto, se você optar pessoalmente por permanecer em um fluxo de trabalho produtivo durante a hora do almoço (e ficar energizado ao realizar tarefas importantes), pode haverser benefícios de recuperação. Apenas tenha em mente que relaxar é uma importante atividade de recuperação que traz benefícios, mesmo quando não é sua atividade preferida para o almoço.


Em suma, esteja atento sobre como você usa seus intervalos de almoço. Se você se sentir pressionado a socializar ou continuar trabalhando, converse com seu gerente sobre como obter mais autonomia sobre como agendar e usar seu intervalo. Em seguida, gaste esses slots gratuitos realizando atividades de recuperação de sua preferência.


4. Priorize as atividades de recuperação de alto esforço.


“Posso não ser rah-rah sobre isso antes do tempo, mas nunca houve uma sessão de ginástica da qual me arrependi depois”, proclamou um executivo sênior de uma empresa multinacional de assistência médica. Embora possa parecer que relaxar, assistir TV ou outras atividades “passivas” ou de “baixo esforço” sejam as melhores para a recuperação, pelo contrário, pesquisas mostram que atividades mais ativas podem ser ainda mais eficazes para a recuperação. Se você não gosta de ir à academia ou praticar esportes coletivos, encontre um tipo de exercício que goste, como uma caminhada rápida, uma caminhada ou um mergulho.


Além do exercício, outras atividades que funcionam bem para a recuperação são atividades de esforço ou “experiências de domínio”. As experiências de maestria exigem altos níveis de dedicação, foco e tempo – recursos que geralmente consomem energia durante o dia de trabalho. Embora pareça contra-intuitivo que a utilização adicional desses recursos durante os períodos sem trabalho beneficie sua recuperação, experiências de domínio como perseguir um hobby (aprender um novo idioma, aprender a tocar violino, voluntariado etc.) reabastece recursos esgotados que podem ser aplicados de volta ao seu trabalho, abordando assim a recuperação de um ângulo diferente e produtivo.


Além das atividades de recuperação “padrão”, como exercícios ou ioga e meditação, talvez seja hora de adicionar uma nova ferramenta ao seu kit de ferramentas de recuperação. Por que não se inscrever para essa aula de kickboxing? Ou talvez seja hora de tirar o pó daquela guitarra velha.


5. Molde seu ambiente para uma recuperação ideal.


Um elemento subestimado e crítico de recuperação é o ambiente ao redor. Algumas empresas perceberam e estão criando exposição direta e indireta a elementos naturais no local de trabalho . De fato, pesquisas sobre exposição direta à natureza, como caminhadas no parque durante os intervalos de almoço do dia de trabalho, mostram que isso pode melhorar sua recuperação do estresse em apenas 10 minutos. Além dos efeitos de curto prazo, a exposição à natureza no trabalho contribui positivamente para o seu bem-estar e diminui a probabilidade de esgotamento. Exposição à luz do diae ter uma vista de janela ou vegetação interna no local de trabalho demonstrou ter um impacto positivo na qualidade do sono, no estresse percebido e na saúde geral. Curiosamente, a exposição indireta à natureza (por exemplo, até mesmo observar cenas da natureza em uma tela ) também pode trazer benefícios para a recuperação. Em poucas palavras, colocar um pouco da natureza em seu local de trabalho o deixa mais feliz e energizado no trabalho.


Não há necessidade de reservar uma viagem para as montanhas. Você pode tentar ficar conectado com a natureza enquanto estiver no trabalho usando quaisquer instalações ao ar livre que seu empregador forneça (como terraços de cafeteria ou espaços verdes nas entradas do prédio), abrindo as janelas regularmente para trazer ar fresco, fazendo caminhadas curtas em um parque próximo durante o seu micro-pausas e até sugerindo reuniões de caminhada ao ar livre quando possível. Se tudo mais falhar, tente obter alguma exposição através de fotografias ou vídeos da natureza.


Os benefícios de elaborar e implementar um plano de recuperação intencional são claros: a recuperação pode sustentar sua energia, bem-estar, humor positivo e motivação e aumentar o desempenho cognitivo e físico e sua satisfação geral com a vida. No entanto, quando você mais precisa se recuperar é quando é menos provável que você realmente se envolva em atividades de recuperação. Ao seguir essas estratégias de recuperação, você pode criar e executar melhor um plano de recuperação intencional para ajudar a sustentar sua energia e desempenho ao longo do tempo.


Publicação adaptada do artigo "Como se recuperar do estresse no trabalho, de acordo com a ciência de Alyson Meister, Bonnie Hayden Cheng, Nele Dael, e Franciska Krings, publicado pela HBR.